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30代で14キロの減量ダイエットを成功させた私が、痩せる食事メニュー教えます

たっつん
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30代で10キロ以上のダイエット成功させた私は、こんなことを思うようになりました。

「私の体は、食べたものと日々の習慣で作られているっ…！」

と…！

たっつん
たっつん

こんにちは、30代で14キロの減量ダイエットを成功させた、たっつん（@tatsuun7）です！


この記事を読んでいるあなたは、

「痩せたくて食事制限してるのに、なかなか痩せないのなんで…？（涙）」

「食べるものあれこれ我慢してるのに、一向に痩せないんだけど…！ダイエットってつらい…」

こんな悩みを持っていませんか？

私も以前、食事制限していましたが、全然痩せませんでした…。


なぜきつい食事制限しても痩せられないかというと、

食事制限している”つもり”でストレスだけ溜めていたのと、間違った食事の仕方をしていたから。


そこで、痩せやすい体を作るための食事法を本で学んだり、痩せる食事を意識して生活した結果…

１年間で14キロのダイエットに成功しました！


誘惑に負け続けて全然痩せられなかった私が、食生活を見直したら14キロ減量のダイエットに成功！

お洒落にも興味を持てるようになり、以前は着られなかったような服を着て、恋愛も楽しめるようになりました♪


そこで、10キロ以上のダイエットに成功した私が、あなたの「食事制限しても、痩せられない…」というお悩みを解決します！

たっつん
たっつん

誘惑に負けつづけたぽっちゃりの私でもダイエットに成功できたから、あなたにもきっとできるはず！

この記事で痩せる食事内容をレクチャーするので、一緒にがんばりましょう！

この記事でわかること
  1. 太っていた頃の食事メニューと生活スタイル
  2. ダイエットに成功した痩せる食事メニューと生活スタイル
  3. 私が痩せるために気をつけている、３つの食事ルール


この記事の目次
  1. 一人暮らし開始×食生活を見直し＝14キロ減量に成功！
  2. 160センチ、69キロ。私が人生で一番おデブだった頃、食べていた太りやすい食事メニュー
  3. ダイエットの転機は、一人暮らしスタート＆環境の変化でひどい肌荒れを体験したこと。
  4. 69キロから14キロ減で現在55キロ！痩せてからの食事メニューを紹介します
  5. 私が14キロ痩せるために意識していた「４つの食事ルール」
  6. 環境を変えられたら一番手っ取り早いけど、なかなか簡単には変えられないよ…
  7. まとめ　30代からでもダイエット成功できる！食事を意識して変えていこう！

一人暮らし開始×食生活を見直し＝14キロ減量に成功！

30歳になるまで実家暮らしだった私は、2018年10月から大阪で一人暮らしをスタート。

暮らす環境を変えてから、スルスルと体重が落ちていき、10キロ以上のダイエットに成功しました！

▼詳しくは、こちらの記事で語っています。

合わせて読みたい
30歳の私が10キロの減量に成功したので、ダイエットでやってたこと全部紹介します
30歳の私が10キロの減量に成功したので、ダイエットでやってたこと全部紹介します

そして、1人暮らしから半年たった現在…

リバウンドすることなく更に痩せて、トータル14キロ減のダイエットに成功しました〜！

たっつん
たっつん

やった～～！更に痩せた〜〜〜！！！リバウンドなく痩せられて嬉しい！♡


160センチ、69キロのおデブ体型から55キロの標準体型になった私が思うに、日頃の食事生活を見直せば、体型は自然と変わります！間違いなく！！！


どんなにダイエット頑張っても痩せられない人は、太りやすい食生活をしてしまっている可能性が高いのかもしれません…！


30代ダイエット　食事

ちなみに太りやすい食事は、こちら▼

  1. お菓子を食べている
  2. 揚げ物大好き
  3. 白ごはんラブ
  4. お酒のノミュニケーションが多い


20代後半で69キロだった私も、かなり乱れた食生活をしていました。

家族や友達、会社の人にも「太ったね〜w」って言われるようになってしまったので、「これはやばいな…」と思い、ダイエットを開始することに。


平日の仕事終わって、ちょっとでも時間があったら公園まで散歩したり、ご飯食べる前にちょこっと筋トレしたり。

「少しでも脂肪を落としたい…！痩せたい…！！！」

自宅で運動するだけじゃなく、ジムにも週に2〜3日通うようになり、真面目にコツコツダイエット続けていました。


夏の汗がしたたる日も、冬の夜風が寒い日もジムに通って、ルームランナーで走り続けた結果…

＼ 全然痩せませんでした！ ／

たっつん
たっつん

なんでやねーん！全然体重落ちてへんやないかーい！！！涙

当時はなんで痩せられないのか、全くわかりませんでした。

が、痩せた今なら、当時の私がなぜ痩せられなかったのか一瞬でわかります。

それは、太りやすい食事をしていたから。

痩せたい女性
痩せたい女性

太りやすい食事って…？

160センチ、69キロ。私が人生で一番おデブだった頃、食べていた太りやすい食事メニュー

当時、ジム通いは頑張っていたものの、

「なんでこんなに運動頑張ってるのに、痩せないんやろ〜〜〜？涙」

って言いながら、お菓子やら揚げ物、白ごはんバクバク食べてたんですよ。


そりゃ痩せんわ。


当時の私の食事内容はこちら▼

朝ごはん

すぐ食べられて、すぐお腹を満たせる菓子パン食べる

仕事中

眠気覚ましに砂糖多めの激甘コーヒー（多い時は２～３杯飲む）

昼ごはん

お弁当やカップラーメン、白ご飯は必ずおかわり！（２～３杯）

間食

チョコレート、せんべい

晩ごはん

揚げ物　もちろん夜も白ご飯たっぷり（２～３杯）

特に、昼・夜がひどくて、ラーメン食べて白ごはんは２〜３杯おかわりが当たり前。

１日で平均、５〜６杯は白ごはんを食べていた気がします。

たっつん
たっつん

育ち盛りの中学生かな？


でも、これでもダイエット頑張ろうと、食事制限してる“つもり”だったんです…。苦笑


朝9〜10時ぐらいにのそのそと起きて、

「朝はがっつり食べないと、気力がでないらしいからしっかり食べよ！」

という理論で菓子パンを１～２個食べるか、昨日の晩御飯の残りがある時はそれを食べます。

うちの晩ごはんは、基本的に揚げ物メインの茶色オンパレードなメニューなので、おかずと合わせて、朝からがっつり白ごはん食べることもありました。


そして、間髪入れずに12～13時ごろ昼食タイム。

朝ごはんが結構遅めでそんなにお腹が空いていないのに、立て続けにお昼ごはんを食べるというひどい生活サイクルですね…。

たっつん
たっつん

太っていたころの私の一日は、毎時、口の中になにか食べ物がある状態をキープ。まるでハムスターみたいな生活してました（笑）

お昼ごはんは凝った料理を作るのがめんどうなので、カップラーメンや焼きそば、そうめんなど炭水化物たっぷりの麺類で済ますことが多かったです。

カップ麺や焼きそばなど濃い目の麺類料理食べるときは、白ご飯も2〜3杯しっかり食べていました。


そこから、15〜17時の間はおデブ歓喜の間食タ〜〜〜イム！

アルフォートやブルボンのエリーゼ、トリュフチョコ、せんべい…。

うちの実家、常に何かしらのお菓子が常備してあるので、間食に困ることはありませんでした！！！（ドヤ顔）

部屋で仕事しながら、パクッ、一息ついたらパクッ、執筆が止まったらパクッ…

口寂しくなる度にお菓子パクパク…

たっつん
たっつん

実家ぐらしの時、ずっと食べ物モグモグしていたので、空腹になることがほぼゼロでしたね


そして、夜ご飯は遅めの19〜21時ごろから食べ始めます。かなり遅めですね。

更にうちはテレビを見ながら食べるのがデフォなので、ダラダラ食べる時は食べ終わりが22時ぐらいになることも。

夜は、揚げ物や白ご飯のおかずになるようなおいし～い料理が食卓に並ぶので、遅い時間なのもおかまいなしにガッツリ白ご飯頬張って食べてました。

たっつん
たっつん

この時間に食べる白ごはんと揚げ物、最高に美味しいんよねぇええ〜〜〜（にっこり）


そして私は、結局実家ぐらしの間に痩せることができず、パンパンに太った状態で、大阪の一人暮らしをスタートすることになりました。


ダイエットの転機は、一人暮らしスタート＆環境の変化でひどい肌荒れを体験したこと。

一人暮らしをスタートさせる前は、「生活環境変わって暴飲暴食しちゃって、更に太ったらどうしよう…涙」と心配していました。

が、引っ越してすぐ、ダイエットを成功させる転機が訪れました！


大阪に引っ越した直後、環境の変化によるストレスのせいなのか、顔がアレルギーでぶわーっと赤くなってパンパンに腫れてしまったんです。

「しばらく保湿してたら、治るかなぁ…（涙）」としばらく耐えてたものの、ついにガマンできなくなり、皮膚科へ。


すると、お医者さんには「環境の変化によるストレスかな〜？」と言われ、結局詳しい原因はわからないまま、キツい薬を渡されました。

治ることを信じて、パンパンに晴れた顔に薬を塗り続ける日々。


この頃は肌もメンタルもボロボロで、「大阪の環境、私に合ってないのかな…（涙）こんなにツライ思いするなら、一人暮らしやめようかな…（涙）」と思い詰めるほどでした。

人に会う時も、ボロボロの顔のことを気にして会わなきゃいけないので、本当に辛かったですね…。

たっつん
たっつん

太ってるうえに、更に肌荒れで顔まっかっかのパンパンな状態で、ブス度が更に加速。涙

顔は笑ってても、心は死んでました。笑

そして、薬を塗り続けてしばらくたった頃、段々と赤みがひいて、また元の肌に戻ったので一安心…！

本当に治ってよかった…！


そして、人に会うのがツラくなるほどの体験をした私は、こう決意したんです。

「二度とこんなツラい思いしたくない…！（涙）」

「美肌ってキレイな腸内環境で作られるって、確かネットに書いてたっけ…」


「今回みたいに肌がボロボロにならないよう、これからは体や肌に良いものを意識的に食べるように心がけよう…！美肌になりたい…！」

きつい肌荒れ体験が、私の心を入れ替えるきっかけになったんです。


それから、肌をキレイにしてくれる食べ物や栄養がある食べ物をしっかり取ろうと思い、タンパク質をたくさん取ることと、砂糖の摂取を控えるようになりました。

たっつん
たっつん

原因不明の肌荒れ体験して、当時はめちゃくちゃ辛かったけど、痩せた今となってはこれがダイエット成功の鍵になったなーって思ってます。


69キロから14キロ減で現在55キロ！痩せてからの食事メニューを紹介します

実家で激太りしていった私。

運動頑張ってもダメ。たくさん噛んで食事するよう心掛けたり、糖質オフのパスタや素麺食べるようにしてみたけど、やっぱりダメ。


「私は…痩せられない人間なんだ…」

「ダイエットのために食事を我慢するストレス発散で、また暴飲暴食してしまうぅうう…まさにデブループ…」

でも、一人暮らしで強制的に食生活が変わる環境にしてから、スルスルと自然に体重が落ちていきました。

「環境を変えると人は変わる」ってよく言うけど、まさかダイエットも成功するとは思ってもいませんでした。


最近は会う友達や男性に、

「痩せたね！」
「キレイになったね♡」

と褒めてもらえる機会が増え、以前だったら絶対に着れなかったノースリーブニットとかもチャレンジできるようになり、幅広くおしゃれを楽しめるようになりました♪

自信を持って着たい服を着れるようになった今、洋服選べるのがめちゃくちゃ楽しいです♡

たっつん
たっつん

太ってたときは、デザイン性以前に「サイズ入るかな…」ってところからスタートやったもんなあ…笑


さきほども書いたように、肌荒れが起きたことで、自然と食べるものを意識するようになり、割とストイックな食生活ができて自然と痩せることができました。

  • 朝はゆで卵、バナナ、納豆
  • メインに食べるのは、お肉、お魚、お野菜、納豆、豆腐、バナナ、牛乳
  • タンパク質を取ることを意識！
  • 鶏肉をたくさん食べる！
  • 実は白ご飯もモリモリ食べてる
  • お菓子・菓子パン・惣菜はなるべく買わない
  • サプリで栄養素も取ってる（鉄分、亜鉛、ビタミンあたり）
  • 外食はほとんどしません（友達と飲みに行くとか遊びの時だけ）
  • めんどくさいけど、毎日自炊頑張ってる

最近は朝ごはんにプロテイン飲んだり白ごはん食べたりしてますが、ストイックに攻めてた時は、朝ごはんゆで卵ひとつだけの時もありました。笑

それ話すと「え…めちゃくちゃストイック…」って言われるんですが、ゆで卵おいしいし全然苦じゃなかったんですよ。

それにゆで卵はお湯で茹でるだけで作れるし、超カンタン！おいしい！

朝から凝った料理を作るのがめんどくさいかつ、カンタンに作れてお腹もそこそこ膨れるしタンパク質も取れるので、ゆで卵は最高のダイエット食だと個人的には思ってます。


「え！？ゆで卵だけ！？お腹空かない…？？？」

って思った方、ご安心ください。ゆで卵って意外と腹持ちよくて、私は１つか２つ食べたらお腹いっぱいになってました。

ゆで卵食べ飽きる人は、半熟にしてみたり温泉卵っぽくしてバリエーション楽しむのがおすすめ。

私ははらぺこグリズリーさんの著書『世界一美味しい煮卵の作り方』を参考に煮卵を作っていました。

そのまま食べるもよし、納豆ご飯に盛り付けるもよし♪


そして、お昼は納豆、お豆腐、白ごはんなど。

30代ダイエット　痩せる食事お野菜が多く余ってたら、野菜スープやお味噌汁を作ったりします。

夏場は食べる気力がなかったりするので、カンタンに作れるそうめんやうどんを食べる日もあります。


30代ダイエット　痩せる食事

そして夜はお昼の延長線上で、お肉料理やスープと白ご飯をセットで食べます。


食生活変えた！と言いつつも、白ごはん結構がっつり食べてる日もあったりして、我慢して痩せた感覚はなかったですねー。


私が14キロ痩せるために意識していた「４つの食事ルール」

私が痩せるために気をつけていた「４つの食事ルール」を紹介しておきます。

一人暮らし始めてからは、以下の４つを特に意識して食事するよう心がけていました。

  1. タンパク質をとにかく取る！（お肉、お魚、プロテイン）
  2. 砂糖は避ける（基本ジュースやお菓子食べない）
  3. 体を作る食べ物を取る（体に悪そうな成分入ってるもの買わない）
  4. 過度な食事制限をしすぎない、適度に食べたいものを食べる

実家暮らしの時は、ダイエットに春雨食べたりグラノーラ食べたりと、間違ったダイエット食ばかり繰り返していましたが、森拓郎さんの『オトナ女子のための食べ方図鑑』を読んでから、正しい食の知識をつけることができました。

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森拓郎『オトナ女子のための食べ方図鑑』感想。痩せるヒケツは正しく食べること！
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以前は「野菜不足だから〜」とか言って、コンビニで買った野菜ジュース飲んでたんですね。それで野菜取ったつもりになってました。

でも、森拓郎さんの本読んでから、正しい食の知識を身に着けて、「痩せやすい体を作ってくれる食べ物」と「そうじゃない食べ物」が明確に理解できるようになったんです。

たっつん
たっつん

そもそも、よく考えたらわかる話やけど、コンビニで売ってるジュースが体にいいわけないよね。笑


それから、市販の野菜ジュース買うのをやめてお水をたくさん取るようにしたり。

グラノーラの代わりに、納豆や野菜など腹持ちのいい食材を買うようにしたり。

たっつん
たっつん

（グラノーラは、ほぼお菓子）

コーヒーを買うとしても、無糖のコーヒーをなるべく手にとるようにしています。


そして、体に悪いものは極力控えるように気をつけながらも、過度な食事制限をしすぎないことでストレスを溜めないようにしていました。

「食べたいなー♪」と思ったときには、白ごはんもラーメンも食べる！

そのかわり、日頃はきちんとした食生活を心がける＆運動もしっかりする！っていう感じでメリハリをつけるようにしていましたね。


そして、不思議なことにストレス発散がしっかりできていたら、カップラーメンや体に悪そうな食べ物を欲する機会がめっきり減っていきました。

激太りしていた私が思うに、食生活を整えることと合わせてストレスマネジメントがダイエットの大きなキーポイントです。

運動や趣味でストレス発散して、ストレス管理をしっかり行っていきましょう！


環境を変えられたら一番手っ取り早いけど、なかなか簡単には変えられないよ…

私の場合は、実家暮らしから一人暮らしを始めて、強制的に食生活が変わる環境を手に入れた結果、痩せることができました。

が、なかなか痩せるためだけに「一人暮らし始めよう！」って選択肢を取れない方が大多数だと思います。

仕事も生活もあるわけだし、痩せられる！と言ってもなかなか厳しいのが現状ですよね…。


実家暮らしで激太りした私だからこそわかるんですが、親は

「お腹いっぱい食べさせること＝愛情」

って思ってるから、毎食のご飯に始まり、お菓子やら菓子パン類めっちゃ買い込むんですよ…。笑

たっつん
たっつん

おいしいものが目の前にあったら、当然食べたくなるからそりゃ太るよね…。笑

「じゃあ、環境を変えられない人はどうすればいいの…？」

ダイエットは一人でやろうと決意しても失敗しやすいので、家族も巻き込んでやるしかないんじゃないかなって思います。

あとは、痩せるためのモチベをしっかり持っておくことが大事ですね。


食べたい誘惑と戦うのってめちゃくちゃしんどいと思うので、恋して「痩せてあの人に告白しよう！」とかお気に入りの洋服を買って「これを着れるぐらいに痩せよう！」とか。

ツラくて心折れそうになった時でも頑張れる理由を準備しておくと、なお良しです。


そして、

いきなり全部の食生活をガラッと変えようとしなくてOKです！

例えば、間食のお菓子、おせんべい１日３枚食べてたのを１枚に減らしてみるとか、太る要因を少しずつ抑えていくところから改善していきましょう。

「これぐらいなら、少しガマンすればできるかも…」ってことを、やめてみる。

ちょっとずつでいいから、生活を変えていきましょう。

時間はかかるかもしれないけど、確実に体も変わっていきます。


「でもやっぱり、１人じゃガマンできそうにないわ…」

「お菓子もドカ食いも、やっぱりやめられないわ…」

「やっぱり食事で体質改善できそうにないかも…」

そんなあなたは、もう必死で頑張って運動するしかないです。笑


ダイエットって至ってシンプルで、摂取カロリーより消費カロリーが上回ったら、自然と痩せます。

たっつん
たっつん

（それが難しいんやけどね…笑）


歩く機会が全然ないなら、家の周りをちょっと散歩してみるとか。

歩く習慣がついたら、ちょっとレベルあげて走ったり、YouTube見ながら運動したりとかね。

YouTube見ながらの運動はお金がかからないしラクなんですが、私は自宅トレだと意志が弱すぎて続けられなかったので、結局ジム通いしてました。

「一人じゃ頑張れないけど、今度こそ本気で痩せたい…！」って人は、お金かけてジムに通うのをおすすめします。

女性専用パーソナルトレーニングジムだと、男性の目を気にすることなく集中してトレーニングできるから本気で筋トレできるし、入会前にお試しで無料体験ができるパーソナルジムもあるので

「一人で頑張れない…けど、今年こそ！本気で痩せて周りの人を見返したい！！！」

ってあなたは、一度パーソナルトレーニングジム利用してみてください♪


痩せたい女性
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「でも、今すでに太ってるから、この体でジムに行くのちょっと恥ずかしいなぁ〜…。人の目も気になる…

そんなあなたは、自宅でパーソナルトレーナーさんの指導が受けられる「オンラインパーソナルトレーニング」がオススメです！

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まとめ　30代からでもダイエット成功できる！食事を意識して変えていこう！

以上、30代の私がダイエット成功させた食事内容をご紹介しました！

14キロ痩せた私のダイエット食生活まとめ
  1. 自己流のダイエットをやめて、ダイエットトレーナーさんが発信してるダイエット情報を勉強＆実践した
  2. タンパク質取ることを意識した
  3. ダイエット成功＝ストレスマネジメント
  4. お菓子・菓子パン・惣菜はなるべく買わない！
  5. サプリで栄養素も取る（鉄分、亜鉛、ビタミンあたり）

毎日繰り返してきた食生活を、180度ガラッと変えるのは難しいと思います。

なので、毎日少しずつ少しずつ改善していきましょう〜！


いつも甘いジュース買ってるなら、今日は水にしてみるとか。

間食に甘いものを食べてるなら、今日はちょっと控えてみようとか、低カロリーのナッツにしてみるとか。

小さな努力をコツコツ積み重ねることで、体も少しずつ変化していきますよ！

たっつん
たっつん

ちょっとずつ、食事の意識を改善していきましょう〜♪


家から出るのすらめんどくさい、めんどくさがりの私が、自宅で受けられるオンラインパーソナルトレーニング体験してみたレポ▼

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元々、職歴も貯金も恋人もいないフリーターから、ブログをきっかけにフリーランスに転身。 そして、気づいたら一度は諦めたイラストレーターにちゃっかりなってました。 夢だった書籍イラストのお仕事をしています。
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