腰痛

辛いぎっくり腰をストレッチで完治!私が試した腰痛に効く体操ベスト5!

たっつん

こんにちは、元ぎっくり腰経験者のたっつん(@tatsuun7)です

思い出すのもツライぎっくり腰発症から、半年が経過しました。

半年すぎたころから徐々にストレッチを開始して、発症当時は立ち上がる事すら痛くてできませんでしたが、今では軽いダンスやバレーボール・登山など楽しめるぐらいに回復しました!

ぎっくり腰やってからお世話になっていた整体の先生に「運動を怖がってじっとしているよりも、再発しないようにきちんと筋肉をつけていくことが大事だよ」と言われ、意識的に運動するように心がけていました。

あとは、柔軟な筋肉を手に入れるために柔軟・ストレッチも欠かさずやってました。

そこで、今回はツラいぎっくり腰を完治させるために私が実践した、効果の高かったストレッチを紹介していきます!

腰痛に悩んでいる人は、ぜひ参考にしてみて下さい!

ぎっくり腰になってから、いつからストレッチって始めていいの?

ストレッチを始めるタイミングは、最短でもぎっくり腰発症から一ヶ月〜三ヶ月くらい経ってから始めるのがおすすめです。

人によって完治スピードが違うのでだいたいの目安ではあるんですが、痛めてすぐにストレッチしたり筋トレなど激しい運動をすると、再発してしまう恐れがあると先生に言われました。

私もぎっくり腰になって焦って1週間後くらいにストレッチ始めたことがありますが、ストレッチによってグギッと痛めて悪化してしまった事があります(泣)

なので、ぎっくり腰になったばかりの人は焦って鍛えようとするよりも、しばらく過度の運動は控えて安静にするのが一番!

一ヶ月〜三ヶ月ぐらい経って、再発もなく上手くいってるなーと感じられたら、徐々にストレッチや筋トレを始めていきましょう!

ぎっくり腰、腰痛に効くストレッチ5選

ここでは、私が実際に行って腰痛に聞いたストレッチを紹介していきます。

1、仰向けで寝転んだ状態で膝を立て、左右に振るストレッチ

仰向けに寝転んで、膝を立てます。

次に立てた膝を左右にゆっくり倒していきましょう。

その時、無理にグイグイ伸ばさず、無理のない範囲で膝を倒していきます。

このストレッチは痛み緩和にかなりの効き目がありました。固まった骨盤がほぐされていく感じがして気持ちいいです。

ゆっくり骨盤を柔らかくしていきましょう〜♪

2、仰向けで膝を抱える姿勢でキープするストレッチ

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出典:ぎっくり腰に効くストレッチ

まず、仰向けに寝た状態から、ゆっくりと膝を抱えるような体勢になります。

ぎっくり腰になったばかりの頃は膝を抱える姿勢も辛いと思いますが、何回も続けていると段々と胸のほうまで近づけられるようになってきます。

今も腰がだるくなった時は、このストレッチをしますが、腰がぐーっと伸びてめっちゃ気持ちいいです。

無理せずゆっくりと少しずつ行って下さいね。

3、腰を回すストレッチ

腰の可動域、柔軟性を高めるストレッチです。

足を肩幅くらいに開いて、ゆっくりと円を描くように腰を回しましょう。

4、うつぶせで、上体をそらすストレッチ

※このストレッチは注意が必要です。

絶対に無理してやらないでください。

腰痛でもヘルニアなどの場合は悪化する恐れがあります。少しでも痛みを感じたらすぐに中断して下さい。

これは「マッケンジー体操」という有名な体操なんですが、サムネを見て絶句しました。笑

「絶対したあかんポーズやん、これ…」と疑いつつも、ぎっくり腰から三ヶ月くらい経った頃にチャレンジ。

デスクワークで丸まりがちな猫背が、ぐーんと伸びてとても気持ちよかったです。姿勢の悪い人におすすめのストレッチです。

5、足をひねるストレッチ

最近、腰をおもいっきり蹴られるような衝撃でいつも目覚めてめっちゃ辛いんですが、体の疲労が残っていたりすると、寝起き時にこういった筋肉の痙攣などが起きやすくなってしまうそうです。

このようにぎっくり腰や腰痛は寝起きに痛みがくる場合があるので、このストレッチでゆっくりと体をほぐしてあげると、私のような不快な思いせず安眠することが出来ます。

お風呂あがりで体が柔らかいうちに太もも裏をゆーっくりと伸ばして、しっかりと体をほぐしてからベッドにつきましょう。

まとめ 毎日のストレッチで柔軟な体を手に入れよう♪

以上、ぎっくり腰と腰痛に効くストレッチ5選でした。

大切なのは

  • 普段から疲労をためないような体をつくること
  • 運動を心がけること
  • 体に柔軟性を取り戻すこと

一時的に治っても姿勢を治したり、柔軟性をアップするなど悪い体質を改善しないと、また再発してしまう可能性があります。

なので体をしっかりと鍛えて柔軟性を身に付ければ、健康な体に戻ることも可能です!

しっかりストレッチ続けて、腰痛とサヨナラしましょう~♪

ABOUT ME
たっつん/イラストレーター
大阪在住のブロガー&イラストレーターのたっつんです。2017年からフリーランスとして活動中。 アラサー独身女性の生き方や好きなものについてつづるブログです。詳しいプロフィールはこちら
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